BELJAKOVINE IN SPREMEMBE

Beljakovine in spremembe

Verjetno si že slišal za rek, da so beljakovine ključne pri zagotavljanju sprememb v telesni kompoziciji (pridobivanje mišične mase, izguba mašćobe), a dovoli, da ti to malo bolj razložim.

Če si dosedaj prestopil prag fitnesa, potem si verjetno hitro bil seznanjen z dejstvom, da je “potrebno dvigniti beljakovine”. Kaj pa to sploh pomeni? Enostavno.

Praktične izkušnje kažejo, da je vnos beljakovin pri povprečnem človeku nižji od priporočenih. Z doseganjem optimalnih rezultatov v fitnesu je povezan dovoljšen vnos beljakovin, saj so beljakovine tista ključna pika na i dobremu treningu. Pri tem ne govorim o pogosti sprejeti zmoti, ki beljakovine enači s proteinskimi praški – saj so to le zgolj ena izmed možnih vrst vnosa beljkovin.

Govorim o tem, kako beljakovine dvigniti v tvoji splošni prehrani in se po potrebi poslužiti beljakovin v obliki dodatkov (npr. proteinskih praškov, proteinskih čokoladic itd.).

Najprej, da razčistiva eno stvar. Besedi “beljakovine” in “proteini” sta sopomenki, ki se lahko uporabljata izmenjujoče. Zato, ko ti nekdo reče, da “ješ proteine”, je odgovor lahko: “ja, in ti tudi!” 🙂

Kaj pa pravzaprav so beljakovine? Beljakovine so eden izmed osnovnih gradnikov v človeškem telesu. Prisotne so v telesnih tkivih in spadajo med t.i. makronutriente (v to kategorijo sodijo še maščobe in ogljikovi hidrati), kar pomeni, da jih telo potrebuje v večjih količinah. Beljakovine so ključne za naše zdravje in preživetje. Prav tako pa imajo pomembno vlogo pri spremembi telesne kompozicije (telesne sestave) in učinkovitosti (angl. performance).

Eden izmed ciljev obiskovanja fitnesa je delo na mišični masi (bodisi pridobitev bodisi ohranitev). Mišična masa je zgrajena iz beljakovin, ki jih vneseš v telo. Ali z drugimi besedami: če želiš, povečat mišično maso z intenzivnim treningom v fitnesu, potem moraš: 1) trenirat pri čemer razgradiš/uničiš/poškoduješ obstoječe mišice in 2) vnest zadostno število beljakovin, da se mišice regenerirajo in zrastejo. Pridobivanje mišične mase si lahko predstavljaš kot osnoven proces: na fitnesu mišice “uničiš” s prehrano pa jih nazaj “zgradiš”.

Poenostavljeno rečeno za doseganje vidnih fitnes rezultatov se moraš prehranjevati z visoko beljakovinsko prehrano (angl. high protein diet), kar pomeni, da je vsaj 25 % tvoje prehrane sestavljeno iz beljakovin. Če telo nima zadostnega vnosa beljakovin, bo za svoje potrebe porabilo “svojo zalogo” (tj. tvoje mišice). Torej, če ni dovolj beljakovin v prehrani, tudi rasti ne bo. Telesa ne gre prelisičiti.

Priporočila za vnos beljakovin v prehrani so različna. American College of Sports Medicine (ACSM) priporoča vnos med 1,2 grama do 2 grama na kilogram telesne teže za aktivne posameznike. Bolj kot smo aktivni, tako na fitnesu kot tudi drugače, višji vnos se priporoča. Če je tvoj cilj maksimizirati mišično maso, potem se giblješ proti 2 gramoma na dan. Nekatera priporočila navajajo tudi 2,4 grama na kilogram telesne teže. Ameriški strokovnjak na področju športne znanosti dr. Mike Israetel navaja, da so zadnje raziskave pokazale, da povišan vnos beljakovin ne vpliva na zdravje (v raziskavah so testirali količine do 2 grama na 1 pound telesne teže).

Torej, smiselno je povečati vnos beljakovin iz številnih razlogov:

grajenje in ohranitev mišične mase
več beljakovin v prehrani pripomore k občutku sitosti
30 % beljakovin, ki jih vneseš v telo, le to porabi za presnovo (kar je več glede na maščobe in ogljikove hidrate)

Nasveti za optimalen vnos beljakovin…

Kako pa poskrbeti za vnos beljakovin v praksi? Smiselno je, da so beljakovine enakomerno razporejene v vsakem obroku. Predvsem za zajtrk bi priporočal, da je pretežno iz beljakovin, saj nas bo to nasitilo. Obenem pa je smiselno poskrbeti tudi, da se beljakovine uživajo v okolici treninga (npr. eno uro pred treningom in potem po treningu). Sam sem zagovornik “prave” hrane, zato je fajn uživati beljakovine v obliki hrane (npr. meso, jajca, ribe, skuta, skyr in drugi mlečni izdelki, tofu in soja). Če ne gre drugače bodisi zaradi prehranskih posebnosti ali pa preference zaradi hitrega življenjskega sloga, se lahko beljakovine vnese tudi z beljakovinskimi praški in pudingi.